טיפים אישיים
אכילה | שתייה | בישול | פעילות | הליכה | קניות | אירועים | זמן מסך | עשו ואל תעשו
אכילה
- אל תוותרו על ארוחת הבוקר
- בכל פעם שאתם אוכלים ארוחה, שבו, לעסו לאט והקדישו תשומת לב לטעמים ולמרקמים
- נסו להתוודע לתחושות הרעב והשובע שגופכם משדר
- ככל שהצלחת קטנה יותר, כך תקטן הכמות שתאכלו
- הוסיפו לדגני הבוקר כמה פירות חתוכים
- דגנים מלאים ופירות ישאירו אתכם שבעים לאורך זמן
- אל תישארו בלי פירות וירקות בבית
- גוונו את התפריט וחשפו את הילדים לסוגי מזון רבים
- העדיפו ממרחים דלי שומן
- לארוחת עשר, הוסיפו סלט לכריך או חתכו מקלות מירקות טריים
- הקפידו שלפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים יהיו מלאים - אורז מלא, לחם ופסטה מקמח מלא
- הכינו כריכים מלחם מחיטה מלאה או מלחם שיפון
- המעיטו בצריכת מוצרי בשר מעובדים כמו נקניקים, נקניקיות, שניצלים מוכנים והמבורגרים
- הכניסו דגים לתפריט לפחות פעם-פעמיים בשבוע
- הוסיפו ירקות חדשים לתפריט, לצד מנות שהילדים אוהבים
- הוסיפו לפיצה יותר ירקות (כפטריות, פלפלים ובצלים) ופחות גבינה. גם גבינות 5% מתאימות לפיצה, ואפילו קוטג'!
- ארזו פרי במכל - וצאו להפסקה עם "חטיף" פרי
- אכלו ארוחות משפחתיות משותפות
- שתפו את כל בני הבית בהכנת הארוחה
- אכלו פחות בשר, יותר ירקות
- העדיפו בשר ללא ציפוי
- בחרו בצלייה, אידוי או אפייה – במקום בטיגון
- נסו לתבל את האוכל בפלפל שחור, לימון, שום טרי או צ'ילי במקום במלח
- כשאתם אוכלים פסטה, בחרו רטבים על בסיס עגבניות במקום שמנת או חמאה
- השרו בשר טרי ורזה, כגון בשר בקר רזה במרינדה ביתית ולא ברוטב מוכן, ותחסכו בקלוריות, בסוכרים ובמלחים
- לקינוח, הגישו מבחר מפירות העונה או הכניסו לתנור אגס או תפוח עטופים בנייר כסף
- ותרו על צ'יפס ועברו לפופקורן ביתי
- שלבו אגוזים בתפריט (לילדים מעל גיל 5)
- למדו להגביל את הכמויות ואת גודל המנה. נסו להסתפק בפחות
- במקום ממתקים או חטיפים מטוגנים, הציעו לילדיכם פרסים יצירתיים ולא אכילים
- כאשר אתם אוכלים במסעדה, בחרו מנה קטנה או בינונית
- אם המנות העיקריות גדולות מדי, בחרו במקומן מנה ראשונה או תוספת
- בקשו את הרוטב לסלט "בצד"
- נסו סלט ירוק במקום צ'יפס
- לפני שתבקשו מנה נוספת, המתינו 10 או 15 דקות. ייתכן שכבר לא תרצו תוספת
- אכלו מאכלים מתוקים בכמויות קטנות
- בדוכני כריכים, בקשו פרוסות דקות יותר וכמויות קטנות יותר של צלי בשר או הודו; בקשו תוספת חסה ועגבנייה; העדיפו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל או שיפון
- החליפו את התוכן הרגיל של הכריכים בפרחי ברוקולי פריכים או ברצועות פלפל אדום
- ארזו פירות לנסיעת הבוקר שלכם
- קחו חופן צימוקים כשתחושו צורך לנשנש
- אכלו יוגורט דל שומן או נטול שומן. נסו להשתמש בו כמטבל לפירות וירקות
- התמקדו בירקות. קחו לעבודה רצועות של גזר, פלפל, קולרבי, כרובית, כרוב, לפת ועוד
- הקפידו על אכילת מזון עשיר בחלבון דל שומן. אכלו בשר, עוף, הודו או דגים דלי שומן, ונסו קטניות, שהן עשירות בחלבון ודלות בשומן – כמו שעועית או ואפונה יבשות
- אכלו בהנאה פולי שעועית, עדשים או מש בסלט
- אכלו מרק שעועית או מרק עדשים כתוספת חלבון, ברזל וסיבים
- תבלו את הסלט בשמן זית ובחומץ או מיץ לימון, ופזרו מעליו מעט אגוזים
- נסו פרוסות דקות של אבוקדו בכריך
- החזיקו במקרר קערה עם ירקות חתוכים וזמינים. מקלות גזר הם פתרון מסורתי, אך נסו גם ברוקולי, מלפפונים או רצועות פלפל
- בחרו מוצרי מזון ותבלינים דלי נתרן או מופחתי נתרן, או מוצרים נטולי מלח
- נסו לאכול לפחות שני ירקות בכל ארוחה
שתייה
- קחו לכל מקום בקבוק מים
- החליפו משקאות ממותקים במי ברז. לילדים אפשר גם להחליף בחלב
- השתמשו בחלב 1% במקום 3%
- שתו מים לפני הארוחה
- שתו משקאות אלכוהוליים במתינות, אם בכלל
- הזמינו את קפה הפוך או שוקו עם חלב 1%
- שתו מים או סודה - רעננו אותם עם פלח לימון או עלי לימונית, נענע או עשב לימון
בישול
- בשלו באמצעות צלייה, אידוי או אפייה במקום טיגון (בשר, עוף, דגים, ירקות ועוד)
- הוסיפו לתבשילים ולמרקים דגנים מלאים, כגון חיטה במרק ירקות, בורגול בתבשילי קדרה או אורז חום בירקות מוקפצים
- גוונו את הירקות – הוסיפו תרד טחון קפוא, עלי כרוב ירוקים או לפת לסיר מרק
- בשלו תפוח אדמה במיקרוגל וקבלו תוספת נהדרת
- חתכו שומן נראה לעין מנתחי בשר והורידו את העור מהעוף
- הכירו את השומנים שלכם. השתמשו בשמן צמחי במקום בחמאה לבישול ואפייה
- תכננו חלק מהארוחות עם מנה עיקרית צמחונית, כגון ירקות מוקפצים או מרק עם קטניות ודגנים מלאים
- דאגו למלאי של ירקות קפואים לבישול מהיר וקל במיקרוגל
- צלו על האש ירקות כחלק מארוחת ברביקיו. נסו עגבניות, פלפלים ירוקים ובצלים
- הגישו פירות לקינוח, כגון תפוחי עץ אפויים, אגסים אפויים או סלט פירות
- הקטינו את כמות הנתרן. שטפו מאכלים מקופסאות שימורים, כגון טונה ושעועית, כדי לסלק חלק מהנתרן
- השתמשו בתבלינים במקום במלח. בתור התחלה הפחיתו את כמות המלח בחצי
- הוסיפו לחביתה ירקות כגון פלפלים, ברוקולי, תרד, פטריות או עגבניות
פעילות
- השתמשו במדרגות במקום במדרגות הנעות
- צעדו ברגל לקניות
- רכבו לעבודה באופניים
- חנו את המכונית במרחק-מה ממרכז הקניות ולכו ברגל
- לבשו בגדים חמים, וצאו לפעילות גופנית גם בחורף
- השיגו לעצמכם אופניים. רכיבה טובה ללב אפילו יותר מהליכה
- עסקו בעבודות הבית לצלילי מוסיקה קצבית
- היזכרו במשחקי הילדות שלכם ולמדו את הילדים מחבואים, קלאס ומחניים
- שמשו דוגמה לילדים וקומו מהספה
- הנהיגו שגרה משפחתית של צעידה לאחר ארוחת הערב
- עודדו את ילדיכם לסייע בעבודות הבית, והכריזו על תחרויות בביצוע המטלות
- אמצו כלב, וצאו אתו לטיולים ארוכים
- אם יש לכם גינה, הקצו לילדיכם ערוגה ותנו להם לשתול, לחפור, לנכש ולהשקות
- ותרו על הגנן והתחילו לעבוד בעצמכם
- צאו לרקוד – בבית עם הילדים, או במסיבה מאורגנת בחוץ
- גלו מקומות חדשים על המפה וצאו לטיולים רגליים בסוף השבוע
- הצטרפו לחוגים כמו התעמלות, טניס שולחן, כדורסל, ריקוד, אומנויות לחימה, יוגה
- עודדו את הילדים להצטרף לתנועת נוער
- כשהשמש נעלמת, אל תוותרו על החוף. התעטפו היטב ותרגלו הפרחת עפיפונים
- צעדו בשביל ההנאה, לא רק בשביל הכושר
- תנו לילדיכם ללמד אתכם משחקים חדשים מחצר בית הספר
הליכה
- צעדו לעבודה
- צעדו בזמן ארוחת הצהריים
- צעדו במקום לנהוג בכל פעם שהדבר אפשרי
- צאו עם המשפחה לטיול לאחר ארוחת הערב
- לוו את ילדיכם לבית הספר ברגל
- אמצו כלב וצאו איתו לטייל
- רדו תחנה קודם והמשיכו ללכת ברגל
- צאו להליכה של חצי שעה במקום לצפות בטלוויזיה
- צאו לצעדות בוקר בשבת
- הסתובבו בקניון בקצב מהיר
- חנו הרחק מהיעד שלכם והמשיכו משם בהליכה
- צעדו בחוף הים במקום לשכב ולהשתזף
- קומו מהשולחן בעבודה ולכו אל עמיתכם במקום לשלוח לו מייל או להתקשר אליו
- בטיולים, טפסו על גבעות במקום לעקוף אותן
קניות
- אל תצאו לקניות על בטן ריקה
- למדו לקרוא את תוויות המזון והשוו בין מוצרים דומים
- בחרו את המוצרים הדלים בשומן, מלח וסוכר
- תכננו את ארוחותיכם מראש וערכו רשימת קניות מסודרת
- בדקו אם עגלת הקניות מאוזנת לפני שתגיעו לקופה
- קנו יותר מזון לא מעובד, והימנעו ככל האפשר ממזון מעובד
- בקשו מהקצב להסיר כל שומן
- הצטיידו גם בירקות משומרים וקפואים, והשתמשו בהם כשהירקות הטריים חסרים
- נסו פרי או ירק חדש בכל שבוע - גיוון הוא שם המשחק
- החזיקו בבית מוצרים לארוחה מהירה ומזינה: שימורי טונה, עגבניות מיובשות, פסטה, שעועית אפויה, לחם קל במקפיא
- הסכימו מראש על כמות החטיפים ואפשרו לילדיכם לבחור חלק מהם
אירועים
- חתכו מזון עתיר קלוריות כגון גבינות ושוקולד לחתיכות קטנות יותר ואכלו רק כמה חתיכות
- אכלו חטיפים מקערה, לא מהשקית, כדי שתהיו מודעים לכמות שאתם אוכלים
- במקום להביא ממתקים ליום ההולדת בגן, הביאו הפתעות לא אכילות
- הפכו את האוכל לכיף – הגישו מנות קטנות ויצירתיות
- נסו להגיש במסיבה קליפת אננס מלאה בפירות, או ירקות חתוכים בצורת חיות
- שרפו את הקלוריות בריקוד
- הציעו חטיפים קטנים, שאפשר לאחוז ביד
- במקום לחמניות עם נקניקיות, הכינו כריכים קטנים עם מילויים בריאים
- הכינו מטבלים בריאים המבוססים על יוגורט, והגישו עם מבחר ירקות
- הכינו פונץ' פירות טרי וצבעוני ממיץ פירות לא ממותק במקום משקאות קלים
- תנו לילדים לשבוע לפני שתגישו את העוגה או ממתקים אחרים
זמן מסך
- הגבילו את זמן הישיבה הכולל מול המסך – מחשב או טלוויזיה – לשעתיים ביום לכל היותר
- אל תכניסו מסכים לחדרי השינה
- שמשו דוגמה, וקצרו גם את זמני הצפייה שלכם
- דחקו את הטלוויזיה לפינה, והעדיפו פעילויות אחרות
- הציעו טיול משפחתי במקום רביצה מול הטלוויזיה
- בטלו את המנוי לכבלים או ללוויין ונצלו את הכסף שייחסך לחופשה משפחתית
- אם איש אינו צופה בטלוויזיה - כבו אותה
- היעזרו במדריך טלוויזיה – אל תצפו סתם ללא תכנון
- אל תאכלו ואל תנשנשו מול הטלוויזיה
- הנהיגו כלל, וכבו את הטלוויזיה בעת הארוחות
- אל תכניסו טלוויזיה למטבח או לחדר האוכל
- במקום לרכוש מכשיר טלוויזיה לכל אחד מבני המשפחה, צפו יחד במכשיר אחד
עשו
- רשמו את דפוסי הארוחות שאתם אוכלים ואת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים
- הגדילו את כמות הסיבים בתוכנית התזונה שלכם
- הוקירו את עצמכם על מאמציכם
- אכלו לפני שאתם חשים רעב
- הפסיקו לאכול כאשר אתם חשים שובע
- כללו כמה מנות של מזון המבוסס על דגנים מלאים מדי יום
- חסכו בשומנים ובשמן בבישול או בממרחים
- אחסנו מאכלים מפתים במיוחד, כגון עוגיות, צ'יפס או גלידה, מחוץ לטווח ראייה מיידי
- כאשר אתם קונים בכמויות גדולות, אחסנו את העודפים במקום שהגישה אליו לא נוחה, לדוגמה, ארון גבוה או במעמקי המזווה
- כאשר אתם מזמינים מזון מהיר, קחו אותו הביתה והניחו אותו על צלחת. אם אתם מופתעים מכך שהצלחת נראית מלאה, הזמינו בפעם הבאה מנה קטנה יותר
- היו מציאותיים. בצעו שינויים קטנים לאורך הזמן במזון שאתם אוכלים וברמת הפעילות הפיזית שאתם עושים. צעדים קטנים משיגים בדרך כלל תוצאות טובות יותר מקפיצות ענקיות
- היו נועזים. הרחיבו את מבחר הטעמים כדי ליהנות מגיוון באוכל ובפעילות הגופנית
- היו גמישים. אינכם צריכים לדאוג אם אכלתם יותר מדי באופן חד פעמי. מצאו את האיזון המתאים בין אכילה לפעילות גופנית לאורך כמה ימים
- פעלו בהיגיון. הקפידו ליהנות מהאוכל, רק אל תגזימו
- למדו להכיר את תחושות הרעב והשובע שגופכם משדר
אל תעשו
- אל תדלגו על ארוחת בוקר
- אל תדלגו על ארוחות בכלל
- אל תרבו לאכול במסעדות
- אל תאכלו כשאתם שבעים
- אל תוותרו על פעילות גופנית
- אל תרבו לאכול מזון לא מעובד
- אל תשתו משקאות ממותקים
- אל תתעצלו לעשות שינוי בחיים
