כל המשפחה בכושר

פעילות גופנית יכולה להיעשות בכל שעה, בכל מקום, אפילו בלי תכנון מוקדם.

פעילות גופנית אינה דווקא תרגילים מפרכים או אימוני כושר משעממים. היא יכולה לספק מגוון עצום של חוויות מהנות, לגרום לכם הרגשה טובה, לשפר את בריאותכם, והיא גם דרך מצוינת להירגע וליהנות מחברתם של אחרים.

התבוננו היטב בשגרת יומכם ומצאו את כל ההזדמנויות שבהן אינכם בוחרים באפשרות הפעילה.

קמתם בבוקר ליום יפה? – לכו אל גן הילדים ברגל. נעים להתחיל את היום בצעידה משותפת. הילד מתלונן שמשעמם לו? הציעו משחק משותף בכדור, צאו לרכיבה על אופניים בפארק. אימון ברכיבה בלי גלגלי עזר היא שעת כושר נהדרת גם להורה...
אם אתם יכולים, צעדו ברגל כשאתם יוצאים לקניות, או לפחות חנו את המכונית במרחק מה וצעדו חלק מהדרך ברגל.

זכרו, גופנו בנוי ומעוצב לתנועה. ביצוע פעילות כחלק מהרגלי היום יום תורם מבחינה בריאותית כמעט לכל אדם, ללא קשר לגיל, משקל, מצב בריאותי או גופני.

חשבו על זה: בכל יממה יש 1,440 דקות, אבל מספיק לעסוק בפעילות גופנית במשך 30 דקות ביום – לאו דווקא ברצף – כדי לשפר את איכות החיים. היעד המומלץ הוא מינימום 30 דקות ברוב ימות השבוע למבוגר, ו-60 דקות ביום לילד.

רכבו לעבודה באופניים.
ותרו על המעלית. עלו במדרגות כל יום.
צאו להפסקה כדי לחלץ עצמות.
תרגלו הליכה קצרה או סדרת תרגילים במקום לשתות קפה.
קיימו ישיבות-צוות תוך כדי הליכה.
כשאתם יושבים מול המחשב – כווצו והרפו את שרירי הבטן והגב.
גלגלו את הכתפיים ומתחו את הצוואר בזמן שאתם יושבים.
מצאו שותף לצעידה, ולכו ברגל לעבודה.
החזיקו במכונית או במשרד זוג נעלי ספורט נוחות באופן קבוע.
לעולם אין לדעת מתי תיקרה לידיכם ההזדמנות לצעוד.
שמרו במגירה זוג משקולות יד, ומצאו שעת כושר להשתמש בהן.

ילדים, אל תישארו בכיתה בזמן ההפסקות. צאו לשחק בחוץ.
קפצו בחבל.
הצטרפו לקבוצת ספורט או לחוג המשלב תנועה, ותרוויחו שתי ציפורים ביד:
גם פעילות קבועה, גם חברים חדשים.
הביאו אתכם כדור לבית הספר, ושחקו בו בזמן ההפסקות.
לכו תמיד בנעליים נוחות.

התאמנו בכפיפות בטן מול הטלוויזיה.
הכריזו על תחרויות משפחתיות, למשל תחרות העלייה המהירה ביותר במדרגות.
השמיעו מוסיקה סוחפת ועודדו את בני המשפחה לרקוד עד שיפלו מהרגליים.
תוכלו להשקיע גם בתאורת דיסקו זולה ולהיכנס לתפקיד הדי-ג'יי!
אם יש לכם חצר, ותרו על הגנן וטפחו את הגינה בעצמכם.
הקצו גם לילדיכם ערוגה ותנו להם לתכנן ולשתול גינה משלהם.
חפירה, ניכוש עשבים והשקיה יוסיפו עוד שעות פעילות במשך היום.
אמצו כלב, וצאו איתו לטיולים.
מחקרים הוכיחו כי אימוץ כלב משפר לא רק את הכושר,
אלא גם את מצב הרוח, וכי לבעלי כלבים תוחלת חיים ארוכה יותר.
עודדו את ילדיכם לסייע בעבודות הבית השונות,
כגון שטיפת הרצפה או שאיבת אבק.
הפכו את המטלות לתחרות כדי לעודד מאמץ.
צאו למרכול ברגל, ובדרך חזרה ותרו על המעלית.
יום גשום ואינכם יכולים לצאת לריצה? – התעמלו מול קלטת וידיאו.

למדו להכיר את השכונה דרך הרגליים: גני שעשועים, פארקים ציבוריים, מסלולי הליכה.
בקיץ, אל תוותרו על ביקורים שבועיים בבריכה.
צאו לגינה עם כדור, ושחקו עם הילדים.
סעו בסוף השבוע לנופש פעיל: טיול בחיק הטבע, קטיף פירות, מסיק זיתים.
למדו את ילדיכם את משחקי הילדות שלכם ושחקו איתם:
קלאס, תופסת או מחבואים. לאחר שיכירו את החוקים יוכלו ללמד את חבריהם לשחק.
בדקו את הפעילויות במתנ"ס הקרוב, כגון התעמלות אירובית, טניס שולחן, כדורסל, ריקוד,
אומנויות לחימה, והירשמו לאחת מהן.
עודדו את הילדים להצטרף לתנועת נוער הפועלת באזור.
צאו לצעדות לאורך החוף, והיכנסו לשחות בים.
גם אם השמש נעלמה, זו לא סיבה לוותר על החוף.
התעטפו היטב וצאו להפריח עפיפונים.
הצטרפו לחוג יוגה, פילאטיס, או לשיעורים באחת מאמנויות הלחימה.
קבעו פגישה עם חבר בפארק, במקום בבית הקפה.
אם קר בחוץ – התלבשו היטב.
קור אינו תירוץ לחוסר פעילות.
לבשו מספר שכבות ומעיל חסין גשם בעת הצורך.
במקום לקרוס מול הטלוויזיה אחרי ארוחת הערב,
הנהיגו שגרה משפחתית של צעידה לאחר הארוחה.
אין דרך טובה מזו לעכל את האוכל ולהירגע לפני השינה.

יתרונות הפעילות הגופנית

מאריכה את תוחלת החיים
בונה ושומרת על עצמות, שרירים ומפרקים
מגנה מפני התפתחות מחלות לב
מצמצמת את הסיכון ללקות בסכרת
מצמצמת את הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס
מקטינה את לחץ הדם
מורידה את כמות הכולסטרול 'הרע' והטריגליצרידים בדם ומעלה את כמות הכולסטרול 'הטוב'
מקטינה את הסיכון ללקות בהתקף לב שני
מסייעת בהפחתת משקל ובשמירה על המשקל
מסייעת לשמור על תפקוד מלא ועצמאות בקרב קשישים
מצמצמת תחושות של דיכאון וחרדה
מסייעת בהפגת מתחים
משפרת את היציבה, את תדמית הגוף ואת ההערכה העצמית
מגדילה את הפרודוקטיביות ומעצימה את רמות האנרגיה
משפרת את איכות השינה