התחילו את היום בארוחה

זכרו, ארוחת בוקר מזינה היא תחילתו של יום בריא.

ארוחת הבוקר ממלאה מחדש את מאגרי האנרגיה הזמינים שלנו, שהתרוקנו במשך שנת הלילה. מחקרים הוכיחו כי אכילת ארוחת בוקר מגוונת מסייעת בשמירה על המשקל ומשפרת את יכולת הריכוז אצל ילדים ובוגרים.

אכלו באופן מסודר

אכלו ארוחות מסודרות ומאוזנות בשעות קבועות ככל האפשר. שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות-ביניים, או לחלופין כמה ארוחות קטנות במשך היום.

אל תאכלו מתוך שעמום או כדי להעביר את הזמן. שבו לאכול. אל תאכלו בעמידה, אל תאכלו "על הדרך", אל תאכלו תוך כדי צפייה בטלוויזיה, משחק קלפים, שיחת טלפון או עבודה מול המחשב. פנו את עצמכם לאכילה, והקדישו תשומת לב לאוכל. כך תרוויחו גם הנאה מהמזון, וגם תחושת שובע מספקת.

גוונו את התפריט שלכם

אכלו בכל יום מגוון מאכלים מכל חמש קבוצות המזון –

ירקות, פירות, דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בשומן. חשוב! בכל ארוחה, אל תשבו לשולחן לפני שהגשתם גם ירקות - סלט טרי, ירקות חתוכים או תבשיל ירקות הם מרכיב הכרחי וקבוע בתזונה המאוזנת שלכם.

הרבו בשתיית מים

מים חיוניים לתפקוד הגוף ומגבירים את הערנות.

לעתים, מתעוררת בנו תחושה גופנית שאנחנו טועים לראות בה רעב – והיא חולפת דווקא אחרי שתייה. על כן, הקפידו לשתות גם כשאינכם מרגישים צימאון. זה בריא, ויכול גם לחסוך באכילה שלא במקומה. ובכל מקרה, העדיפו תמיד מים או משקאות ללא סוכר.

אכלו בכל יום דגנים מלאים, ירקות ופירות

הרבו בצריכת סיבים תזונתיים.

השתדלו לאכול פירות וירקות על קליפתם, והקפידו לשלב במזונכם דגנים מלאים כגון אורז מלא, לחם מחיטה מלאה או שיבולת שועל.

בחרו מזונות דלים בשומן ובשומן רווי

• העדיפו מוצרי חלב עד 5% שומן
• בשר בקר רזה
• עוף והודו ללא עור

ונסו להפחית את כמות השמנים בבישול
בסלטים ברטבים ובממרחים.

הימנעו ככל האפשר מטיגון

השתדלו לבשל באחת משיטות הבישול הרצויות – בישול במים, אידוי, גריל ואפייה. העדיפו חטיפים דלי שומן ולא מטוגנים.

בחרו מזונות המכילים מעט מלח ונתרן

השתדלו לצמצם את צריכת המלח במזונותיכם.

למשל:
המעיטו ככל האפשר השימוש באבקות מרק למיניהן והימנעו משימוש מופרז במזון עשיר בנתרן, כמו חטיפים מלוחים וחמוצים שונים.
זכרו גם כי מרבית המזונות המתועשים והמוכנים-למחצה מכילים נתרן בכמות רבה. בבישול, העדיפו מלח מועשר ביוד.

המעיטו בצריכת ממתקים

הפחיתו באכילת ממתקים, עוגות, קציפות, מעדנים ושתייה ממותקת.

העדיפו פרי למנה אחרונה וזכרו – גם בפירות אין צורך להגזים.
2-3 מנות פרי ביום מספיקות.

הקטינו את גודל המנות בצלחת

אל תעמיסו מראש כמות גדולה על הצלחת.

אכלו לאט ובמתינות, והסתפקו בדיוק במה שאתם צריכים. אל תאכלו "דרך העיניים".
למדו להכיר את תחושות הגוף, ועצרו כשתרגישו שבעים.